Vasten volgens je menstruatiecyclus

15 tips om je hormonen in balans te houden..

Je kunt soms nog zo gezond eten, intermitterend vasten en voldoende bewegen en je toch niet fit voelen. Dit zou kunnen komen door een verstoorde hormoonbalans. Hormonen zijn de signaalstoffen in je lichaam en als die uit balans zijn dan kunnen er flinke verstoringen ontstaan. Hormonen hebben invloed op heel veel lichamelijke processen en kunnen dus ook veel uiteenlopende klachten geven. 

Vasten, slaap, voeding, bewegen, intermitterend vasten, stress, toxines, je darmen en nutriënten hebben allemaal invloed op je hormonen. 

Tijdens je menstruatiecyclus wisselen hormonen in aanwezigheid en zijn er steeds andere hormonen dominant. Het ene moment speelt oestrogeen een belangrijke rol en vervolgens neemt progesteron dit over. Vervolgens kom je in de perimenopauze waarin het soms alle kanten op gaat en uiteindelijk bereik je de menopauze waarin hormonen in veel mindere mate aanwezig zijn.

Het is niet altijd verstandig om in iedere fase van je menstruatiecyclus te vasten, intermitterend vasten toe te passen of heel intensief te sporten. Je beïnvloed hier namelijk je hormonen mee en dit kan je in positieve zin voor je laten werken. 

Je hormonen in balans brengen door vasten en intermitterend vasten op de juiste wijze te integreren.

Menstruatiecyclus

Je cyclus is opgebouwd uit 4 weken. Het kan natuurlijk ook zijn dat je cyclus onregelmatig is, uit blijft met of zonder dat je je in de peri- of postmenopauze bevindt. Hier kom ik later op terug. 

De cyclus begint op de eerste dag van je menstruatie en hij eindigt op de dag voordat je menstruatie weer begint. Dit kan 28 dagen zijn, maar natuurlijk ook 25 tot 35 dagen. Oestrogeen begint te stijgen in het eerste deel van je cyclus en die heeft zijn hoogte punt net voor de ovulatie (dag 12-14) en begint vervolgens weer te dalen. Progesteron begint te stijgen in de 3^de week en zal weer langzaam dalen richting de volgende menstruatie.

En in dit Levensstijl & Hormonen programma leer je alles over vasten en voeding in het ritme van je hormonen.

Welke geslachtshormonen zijn erbij betrokken

Oestrogeen

In de eerste twee weken van je cyclus stijgt oestrogeen en net voor de eisprong daalt deze weer. Oestrogeen is belangrijk voor celdeling en celgroei. Het houdt je huid mooi stevig, beschermt je botten, stimuleert serotonine en bevordert de bloedcirculatie naar je hersenen. Het reguleert je cholesterol en heeft invloed op je stemming en je zenuwstelsel. Het werkt ook ontstekingsbevorderend en bevordert de vetopslag op buik, benen en billen. Het wordt aangemaakt in de bijnieren, eierstokken en vetweefsel. Het wordt weer afgebroken in de lever en afgevoerd via urine of ontlasting.

Progesteron

Progesteron is dominant in de laatste twee weken van je cyclus. Het begint te stijgen na de eisprong en in de laatste week daalt het weer tot aan je menstruatie. Progesteron wordt aangemaakt in je eierstokken, bijnieren en je brein. Aan het einde van je cyclus is progesteron volledig gedaald en ga je menstrueren. Ben je op dat moment zwanger, ga je niet menstrueren en dan wordt er juist meer progesteron aangemaakt om de baby en borstvoeding te ondersteunen.

Progesteron zorgt ervoor dat je je kalm, rustig, vrij en blij voelt.

Oestrogeen heeft in het eerste deel van je cyclus gezorgd voor groei en celdeling en nu mag progesteron dit proces gaan verfijnen en stabiliseren. Dit hormoon is heel belangrijk om een zwangerschap opgang te laten komen en met een te kort zal de zwangerschap worden afgebroken. Progesteron draagt bij aan een goede slaap, verhoogd de lichaamstemperatuur en is heel belangrijk tijdens de zwangerschap.

Testosteron

Dit hormoon stijgt rond de ovulatie en dat is een perfect moment om extra zware klachttraining te doen. Toxines en veel stress verlagen testosteron, dus heb je al een te kort aan dit hormoon zorg dan dat je toxines en stress gaat vermijden. Bij vrouwen stijgt testosteron met 24 uur vasten, maar doe dit niet rond je ovulatie, maar in de periode daarvoor.

De invloed van andere hormonen op je geslachtshormonen

Insuline

Insuline is een veel besproken hormoon en hier kunnen we met levensstijl, voeding, bewegen, vasten en intermitterend vasten heel veel mee doen. De bloedsuikerspiegel stabiliseren en zorgen dat de insuline gevoeligheid weer groter wordt. Als er problemen zijn met insuline, dan zijn je geslachtshormonen sowieso uit balans.

Wil je werken aan insuline dan is Detox Your Energy Flow wat voor jou.

Cortisol

Een hormoon wat insuline weer enorm beïnvloed is cortisol. Wanneer we een meer stressvolle periode ervaren, zwanger zijn of moeten presteren dan is cortisol heel waardevol. Cortisol wordt aangemaakt als adrenaline niet voldoende is. Het werkt ontstekingsremmend, ondersteund het slaap-waakritme, reguleert de bloeddruk en ondersteunt het metabolisme, geheugen en de concentratie. 

Het is wel belangrijk dat je lichaam na een stressvolle periode voldoende tijd krijgt om weer tot rust te komen, anders heb je een chronisch verhoogd cortisol. 

Je krijgt dan spijsverteringsklachten van een opgeblazen gevoel, wisselende ontlasting tot flinke nutriënten te korten. In tijden van stress gaat veel energie naar andere taken en werkt je spijsvertering minder. Je slaap-waakritme raakt verstoord, trillerig, hoge bloeddruk, slecht herstel, spierpijnen, vermoeidheid, hoofdpijn en allerlei andere klachten. 

Cortisol beïnvloed direct je insulinegevoeligheid, omdat het je lichaam voorziet van extra brandstof in tijden van stress. Ook je lever heeft het zwaar te verduren met het afbreken van afvalstoffen van cortisol en gaat andere taken steeds minder goed uitvoeren. Toxische stoffen worden nu opgeslagen in je vetcellen. 

Na een periode van stress is een periode van rust en ontspanning heel belangrijk om je hormoonbalans te behouden.

Oxytocine

Bovenaan het lijstje van deze hormonen staat je knuffelhormoon wat alles beïnvloed. Knuffelen, naar je huisdier kijken, je baby verzorgen, verliefd zijn, lachten, liefde, fijne mensen en de liefde bedrijven zorgen allemaal voor het verhogen van oxytocine. Zolang jij hoog in oxytocine blijft, maakt cortisol geen schijn van kans en heb je insuline ook makkelijker onder controle. 

Verhoogd oestrogeen

Onze westerse gewoonten zorgen snel voor een disbalans in onze hormonen. We leven niet meer met natuurlijk licht, gaan laat naar bed en zitten nog tot laat achter een laptop of telefoon met kunstlicht. Het eerste wat we doen als we wakker worden is op onze telefoon kijken, nog voordat we echt daglicht hebben gezien. 

Te veel kunstlicht, vooral in de avond, remt de aanmaak van melatonine. Je lichaam denkt de gehele tijd dat het nog dag is. Wanneer je constant te weinig melatonine hebt dan blijft je lichaam oestrogeen aanmaken en zo ontstaat er een oestrogeendominantie. Dit is niet het enige wat oestrogeen verstoord.

• Te veel xeno-oestrogenen (make-up, schoonmaakmiddelen, shampoo etc.)
• Overgewicht wat ervoor zorgt dat je te veel testosteron omzet naar oestrogeen in het vetweefsel.
• Te veel kunstlicht
• Ongezonde voeding
• De pil
• Te veel stress
• Op een verkeerde wijze vasten
• Insulineresistentie
• Verstoorde afbraak van oestrogeen

Een oestrogeen dominantie betekent niet altijd veel te veel oestrogeen, maar wel dat de verhouding met progesteron uit balans is en dit kan voor uiteenlopende klachten zorgen.

• PMS
• Slaapproblemen
• Prikkelbaar, kortlontje
• Nerveus, ongeduldig
• Pijnlijke borsten
• Hoofdpijn
• Hormonale migraine
• Misselijk
• Heftige menstruaties
• Verhoogde vetopslag
• Angst en depressie
• Emotioneel onstabiel
• Verminderd libido
• Sneller aankomen rond heupen en billen
• Opgeblazen 
• Suikerverslaving
• PCOS
• Vaginale schimmelinfecties
• Endometriose
• Cystevorming in de borsten
• Vleesbomen
• Vocht vastenhouden
• Rode gloed op wangen
• Lipoedeem
• Brainfog

Je kunt natuurlijk ook een oestrogeen te kort hebben, bijvoorbeeld tijdens de menopauze als de eierstokken steeds minder hormonen aanmaken. Je ervaart dan vermoeidheid, opvliegers, nachtelijk zweten, verhoogde vetopslag, jeuk, allergieën, stemmingswisselingen, droge huid, zwakke botten en slaap problemen. Een te kort kan ook om andere redenen ontstaan, maar het vaakst komt een oestrogeen dominantie voor, omdat het gaat om de balans met progesteron.

Met voeding, vasten, intermitterend vasten kan je heel veel doen om je hormonen weer in balans te brengen.

Verlaagd progesteron

Er is eigenlijk nooit sprake van een verhoogd progesteron, maar het kan goed zijn dat je een te kort aan progesteron hebt. 

Progesteron is een echte rustgever.

Ten tijden van stress heb je snel een te kort aan progesteron, omdat je lichaam dan stoffen gebruikt die progesteron nodig heeft, maar daar wordt nu cortisol van gemaakt. Overleven gaat voor voortplanten en daarom heeft cortisol voorrang.

Progesteron brengt dus kalmte en een verwarmend gevoel. Dit is nu net wat je in tijden van stress goed kunt gebruiken, maar op dat moment kan je geen progesteron maken. Het is dus heel belangrijk om de laatste twee weken van je cyclus stress te verminderen om de aanmaak van progesteron te bevorderen. Een te kort kan uiteenlopende klachten geven.

• PMS
• Slecht slapen
• Onvruchtbaarheid
• Angst
• Minder stressbestendig
• Korte menstruaties
• Langdurige menstruatie met aan- en naloop
• Hevige bloedingen
• Onregelmatige cyclus
• Opvliegers
• Onrust
• Aankomen
• Endometriose
• Vocht vastenhouden
• Paniekaanvallen
• Hoofdpijnen, migraine
• Pijnlijke borsten
• Rusteloze benen
• Niet comfortabel in je lijf

Middels vasten, intermitterend vasten, voeding, stress verminderen en nutriënten aanvullen kan je progesteron op een natuurlijke manier verhogen en de balans met oestrogeen optimaliseren. 

Om stress op het lichaam te verminderen kan je koffie verminderen, omdat dit de cortisol aanmaak verhoogd.

Wanneer is vasten perfect

Vasten, langer intermitterend vasten en een ketogeen dieet zijn perfect in het eerste deel van je cyclus. Je kunt ook intensiever trainen en projecten oppakken die meer van je vragen. Ongeveer van dag één tot dag tien, tot je ovulatie. 

Dit is de periode dat je lichaam oestrogeen wil opbouwen. Wanneer insuline en glucose hoog zijn dan gaat oestrogeen niet stijgen. Zink zorgt ook voor het verhogen van je oestrogeen en duursporten ondersteunen het verlagen van insuline en glucose in je lichaam en dus de aanmaak van oestrogeen. 

Het eerste deel is perfect voor OMAD, ketogeen dieet en vasten voor 72 uur of langer.

Je darmen en lever zijn vervolgens heel belangrijk op het moment dat oestrogeen weer afgebroken mag worden en het lichaam mag verlaten. Voorkom suikers, intoleranties, e-nummers, de pil, ongezonde voeding, pesticide, slechte vetten, stress en andere belastende producten voor je darmen en lever. Je kunt een probiotica gebruiken om je darmflora gezond te houden en voldoende vezels om je darmflora te voeden. Tijdens je ovulatie kan je alweer meer gezonde koolhydraten gaan toevoegen als zoete aardappel, pompoen, bieten en weer meer fruit. En na de ovulatie mag je zeker nog even vasten om het afbreken van hormonen in je lichaam te ondersteunen. 

Wanneer niet vasten?

Wanneer progesteron dominant mag zijn mag je wat liever voor jezelf zijn.

Progesteron houdt niet van vasten, intermitterend vasten, stress en een ketogeen dieet. Je hebt nu een beetje insuline en glucose nodig voor de aanmaak van progesteron. Je kunt intermitterend vasten tot een uur of vijftien en voor sommige is twaalf uur al voldoende, zeker in de vierde week van je cyclus. Luister naar je lichaam en voel waar de behoefte ligt. Leef rustig en voorkom te veel stress, want cortisol zorgt voor een verminderde aanmaak van progesteron. 

En juist in de vierde week van je cyclus mag progesteron gaan stijgen. Yoga, magnesium, wandelen en andere ontspannende activiteiten kunnen je hierbij helpen. In de vierde week gaat progesteron dalen, maar je wil niet dat het meer daalt dan nodig, dus voedt je lichaam voldoende en voorkom stress.

Je lichaam kan dus wat extra suikers en glucose gebruiken, maar ga niet los aan chocolade en ijs. Denk aan gezonde koolhydraten als zoete aardappel, pompoen, blauwe bessen, frambozen, citrusvruchten en tropische vruchten. Banaan bevat veel kalium en dit kan je weer goed gebruiken in de eerste periode van je cyclus als je meer vast, dus heel goed om nu te eten. Ook bonen, broccoli, spruiten en gras gevoerd vlees zijn goed in deze fase van je cyclus.

Aan het einde van deze fase start je menstruatie weer en kom je weer in de oestrogeen weken. Hierin kan je weer meer vasten.

Geen of een onregelmatige cyclus

In je vruchtbare periode

Je menstruatie kan om verschillende redenen onregelmatig zijn. De invloed van hormonen als cortisol, insuline en oxytocine op je geslachtshormonen is enorm. Met voeding, stress verminderen, vasten, intermitterend vasten en daglicht kan je deze hormonen in balans brengen en je cyclus optimaliseren. 

Wanneer je cyclus onregelmatig is of uit blijft en je zit nog in je vruchtbare periode ga dan zo puur en onbewerkt mogelijk eten en leven om te kijken of je cyclus opgang wil komen. Ga vervolgens je maandelijkse cyclus volgen zoals ik hierboven heb beschreven met periodes van vasten en periodes van meer gezonde koolhydraten.

Vanaf je 40^ste kan je hormoonproductie al flink gaan schommelen.

Menopauze & postmenopauze

Naarmate je ouder wordt neemt het aantal eicellen af en daarmee ook de aanmaak van oestrogeen en progesteron. Als de menopauze er is dan zullen er geen eicellen meer rijpen en zal je ook niet langer menstrueren. Na de onstabiele fase van hormoonschommelingen en eventuele ongemakken als opvliegers, nachtelijk zweten, prikkelbaarheid en een opgezette buik bereik je de menopauze. Nu zullen de hormonen oestrogeen en progesteron zich stabiliseren, maar in veel mindere mate aanwezig zijn dan voor de menopauze.

De mate waarin je ongemakken ervaart tijdens de perimenopauze hangt nauw samen met je hormoonbalans. Het is belangrijk om die voor die tijd al in balans te brengen en dat kan je doen met een vastenritme zoals ik hierboven heb beschreven. Het eerste deel van je cyclus meer vasten, intermitterend vasten, een ketogeen dieet en trainen en de tweede deel van je cyclus meer koolhydraten toevoegen, minder stress en wat liever zijn voor je lichaam.

Is je menstruatie volledig gestopt dan kan je 99% van de tijd intermitterend vasten toepassen. Je wil voorkomen dat je oestrogeen te veel daalt en daarom is vasten, een ketogeen dieet en intermitterend vasten ideaal om je insuline en glucose laag te houden. Eet zoveel mogelijk onbewerkt en ondersteun je darmen en lever. Gebruik minimaal één keer per week meer gezonde koolhydraten om progesteron te voeden en metabool flexibel te blijven. Minimaliseer stress en beweeg voldoende om fit en vitaal te blijven. 

Het makkelijkste is om met een gezonde hormoonbalans de menopauze te naderen en vervolgens je levensstijl aanpassen. 

En in dit Levensstijl & Hormonen programma leer je alles over vasten en voeding in het ritme van je hormonen.

PMS

Steeds ervaren mensen PMS klachten. PMS staat voor Pre-Menstrueel-Syndroom en daar vallen een heleboel klachten onder die vrouwen ervaren voorafgaande aan hun menstruatie. Vaak worden de klachten erger naar mate je ouder wordt en verdwijnen ze na de menopauze. Het kunnen fysieke klachten zijn als pijnlijke borsten, opgeblazen gevoel, vocht vasthouden, slaapproblemen, hoofdpijn, spierpijnen en gewrichtspijnen. Ook kunnen het mentale klachten zijn als eetbuien, behoefte aan zoetigheid, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, vermoeidheid of agressie en somberheid. 

Wanneer je hormonen in balans zijn ervaar je minder of geen PMS klachten.

De hormonen oestrogeen en progesteron hebben veel invloed op PMS. Vooral oestrogeen dominantie kan vervelende ongemakken geven. Te kort aan nutriënten als selenium en magnesium, een verkeerd voedingspatroon, overgewicht en het gebruiken van veel verzorgingsproducten met xeno-oestrogenen zijn hier vaak de oorzaak van. Door het aanpassen van je levensstijl, je voedingspatroon en op de juiste wijze vasten en intermitterend vasten te integreren kan je je hormonen in balans brengen en PMS klachten verminderen. 

Twee recepten voor de tweede helft van je cyclus

In de tweede helft van je cyclus mag progesteron gaan stijgen en kan je wat extra glucose en insuline gebruiken. Voeg gezonde koolhydraten toe en verminder stress, want dan werkt progesteron het beste. 

Zoete aardappel met avocado en geitenkaas

Zoete aardappels bevatten gezonde koolhydraten en die heb je nodig om progesteron aan te maken. Ze zijn ook perfect voor je microbioom, zeker als ze koud zijn. Dus je kunt altijd extra maken en een restje bewaren voor de volgende dag. 

INGREDIENTEN 

• 4 zoete aardappelen
• 2 avocado’s
• Himalaya zout
• Zwarte peper
• Granaatappel
• Geitenkaas
• Peterselie of andere verse kruiden

Verwarm de oven tot 175 graden. Prik met een vork gaatjes in de zoete aardappel aan alle kanten. Wrijf de schil in met olijfolie en bestrooi ze met peper en zout. Leg ze 50 min in de oven tot ze mooi zacht zijn. 

Prak ondertussen de avocado en meng deze met peper en zout naar smaak. Maak de granaatappel schoon, hak de kruiden en verkruimel de geitenkaas. Wanneer de aardappels klaar zijn snij je ze doormidden. Verdeel de avocado erover, de geitenkaas en maak af met granaatappel en kruiden. 

Overnight oats met banaan en chiazaad

Banaan bevat veel kalium en dat kan je weer goed gebruiken tijdens je vastenperiodes in de eerste twee weken van je cyclus. Perfect om geregeld toe te voegen wanneer je wat meer koolhydraten gebruikt om progesteron alle ruimte te geven.

INGREDIENTEN

• 40 gr haver
• 125 ml water
• 125 ml kokosmelk
• Snuf kaneel
• 2 el chiazaad
• 1 banaan

Prak de banaan en doe deze met alle andere ingrediënten in een pot. Meng door elkaar en zet het een nacht in de koelkast. De volgende dag kan je het nog afmaken met een topping van chocolade, noten, honing en/of plakjes banaan. 

Wil je meer recepten ontvangen?

Supplementen

Tegenwoordig is het heel lastig om al je nutriënten uit voeding te halen. Zeker als er gaandeweg te korten zijn ontstaan, ziekte een rol speelt, stress of je een intensief leven leeft. 

Kies altijd supplementen met een biologisch beschikbare stof en zonder synthetische vul-, hulp- en smaakstoffen.

• Tijdens het vasten zou ik er zeker voor kiezen om de lever extra te ondersteunen met een greens. Dit product bevat onder andere glutathion. Glutathion ondersteund je lever in alle fases en zorgt ervoor dat je andere vitamines en mineralen kunt recyclen, hergebruiken.
• Het is belangrijk om je mineralen, elektrolyten, aan te blijven vullen. Himalaya zout en Keltisch zeezout zijn hele mooie bronnen van mineralen en zouten. 
• Antioxidanten zijn natuurlijk enorm belangrijk om alle losgekomen vrije radicalen af te voeren. Je kunt kiezen voor een multi, waarbij zink ook heel belangrijk is, of een natuurlijke vitamine C.
• In de winter en naar mate we ouder worden adviseer ik altijd een vitamine D3. Vitamine D3 ondersteunt de calcium opname en dat is belangrijk in relatie met de afname van oestrogeen. Het ondersteund je weerstand en zorgt voor sterke spieren.
• Magnesium is gedurende de gehele cyclus belangrijk omdat het onder andere de hypofyse ondersteunt die de productie van oestrogeen en progesteron reguleert. Magnesium zorgt voor ontspanning in spieren en is een grootverbruiker bij stress. Een te kort aan magnesium zorgt juist weer voor stress en dat is iets wat je hormonen net niet kunnen gebruiken. Bij klachten als PMS is magnesium heel belangrijk.

Liever korting ontvangen? Contact mij dan persoonlijk.

Heb je een te kort aan progesteron dan is een natuurlijke vitamine C en zink erg belangrijk. Als je veel stress ervaart zijn er ook supplementen om je hierin te ondersteunen. Wil je hier meer over weten dan kan je mij altijd contacten en dan kijk ik graag met je mee. 

Iedereen is zo uniek en daarom is nooit exact te zeggen wat te suppleren. Net als dat er niet één voedingspatroon of levensstijl is voor iedereen. Iedereen leeft in een andere fase, andere stressgevoeligheid, ziekte, darmgezondheid en behoefte.

Heb je specifieke vragen omdat je al tijden klachten hebt, het zwanger worden niet lukt of je je lichaam gewoon extra wil ondersteunen dan mag je dat altijd vragen. Je kunt hier onderstaande contactformulier voor gebruiken en dan neem ik persoonlijk contact met je op.

Gratis persoonlijk advies

Niet zomaar suppleren

Calcium

Botontkalking is een veel besproken klacht met betrekking tot de menopauze. Door de daling van oestrogeen kan je hiermee te maken krijgen. Dit merk je niet direct, maar na verloop van tijd kunnen er klachten ontstaan. Calcium is een mineraal wat de botgezondheid ondersteunt en dit is voldoende te vinden in ons voedingspatroon. Het is echter zo dat calcium niet in je botten aankomt wanneer jij de vitamines D3, K2 en magnesium mist. Magnesium zorgt voor het behoudt van sterke botten, vitamine D3 ondersteunt de opname van calcium en K2 zorgt ervoor dat het weer opgenomen kan worden in je botten. Wil je botontkalking ondersteunen dan zijn magnesium, vitamine D3 en K2 als supplement aan te bevelen. Wanneer je geen K2 in je lichaam hebt dan kan opgenomen calcium zich afzetten tegen je vaten en andere weefsels.

IJzer

Bij zware menstruatie en zwangerschap kan het zijn dat er een ijzer te kort ontstaat, bloedarmoede. Voordat je ijzer gaat suppleren kan je beginnen met een natuurlijke Vitamine C. Die kan je helpen om ijzer in het lichaam op te nemen, want zonder vitamine C neem je ijzer niet op.

Gratis persoonlijk advies

Breng je hormonen in balans

Wat kan je nu doen om je hormonen in balans te houden of weer in balans te brengen. 

1. Eet zoveel mogelijk pure onbewerkte voeding 
2. Voorkom insuline resistentie
3. Zorg voor een goede nachtrust
4. Zorg voor voldoende daglicht 
5. Drink voldoende water
6. Houdt je elektrolyten op peil
7. Voorkom nutriënten te korten en vul aan met supplementen
8. Gebruik verzorgingsproducten zonder toxische stoffen
9. Voorkom te veel stress
10. Ondersteun je lever
11. Doe dingen waardoor je oxytocine aanmaakt
12. Kies voor vasten, ketogeen en dieper intermitterend vasten in het eerste deel van je cyclus
13. Vast nooit in de periode dat progesteron dominant mag zijn
14. Zorg voor een gezonde spijsvertering en een gezonde darmflora

Laat je een reactie achter?

Heb je iets aan deze blog gehad? Ik zou het leuk vinden je reactie hieronder te lezen.

Mij mag je alles vragen.

Vergroot je bewustzijn, alles is een keuze, maak jouw leven waardevol.

Liefs Kim